Uppvärmning

Uppvärmning ses tyvärr bland en del tränare som någonting nödvändigt ont och trots fantastiska träningsplaneringar för teknikträning och styrkeutveckling så är man på 1200-talet då det gäller att tillvarata möjligheterna i uppvärmningen.

Filmen nedan ger en uppfattning om hur delar av en uppvärmning kan se ut och vilka ingredienser som är viktiga. Jag leder här uppvärmningen för Lidingö baskets flickor födda 2006.

Alla gör någon form av uppvärmning idag men det är en enorm skillnad då jag tittar på olika idrotter, ingen nämnd ingen glömd. De flesta har fantastiska teknikövningar och en fantastisk struktur i sin idrottsträning men uppvärmningen är inte av samma klass. Ska man bli bäst så ska man vara mästare på alla områden, även uppvärmning. Jag vet att en del menar att uppvärmning inte är nödvändig och inte fyller någon funktion men så är det inte. En kall muskel kan inte utföra samma insats som en varm, en stel muskel kan inte utföra samma prestation som en rörlig. Dessutom kortas reaktionstiden i en varm muskel.

Redo för belastning
Genom att planera och strukturera uppvärmningen på samma noggranna sätt som den idrottsspecifika träningen skulle vi ha mycket bättre atleter och färre skador anser jag. Musklerna måste vara redo för de prestationer de ska utföra. De ska ju klara enorma belastningar på minimal tid vid flera tillfällen i olika sammanhang. De ska hoppa, landa, bromsa, kasta, fånga, vända, stoppa, falla, resa sig, accelerera. Tänk vilka enorma påfrestningar de ställs inför. Då måste de vara klara! Se därför till att följa någon typ av standard som fungerar för dig och din idrottsgren.

Många fuskar idag med sin uppvärmning. Det gör mig ont. I uppvärmningen kan vi som tränare arbeta med hela gruppen och få en bra start på varje träning. Med bra start menar jag att vi kan guida med övningar som inte bara ger en klar kropp till dagens träning men också att vi kan börja förbereda kroppen på det som kommer i framtiden. Vi kan skadeförebygga genom att preparera olika kroppsdelar som är speciellt utsatta i vår idrott (vanligen fotleds- eller knäproblem). Här kan vi väcka hungern att göra en bra träning idag. En del kan vara lite hängiga och då är det en fördel att man tillsammans i gruppen värmer upp. Som tränare kan jag också berätta vad vi i dagens träning ska fokusera på och vi kan fråga om alla mår bra.

Släppa över ansvaret
Att fokusera och prioritera uppvärmningen kan vara din stora hjälp till framgång. I unga år bör uppvärmningen vara ledarledd och ju äldre de aktiva blir desto mer kan vi släppa över ansvaret till dem. Att kunna ta ansvar är viktigt för varje idrottare. Med uppvärmningen kan det vara en stor idé att förstärka tankarna om att investera i en hållbar kropp. Det är i förberedelserna vi tränare kan se skillnaden på de som vill det där extra som kommer att belönas i framtiden.

Innehållet i en uppvärmning kan bygga på denna modell:

1. Skadeförebyggande övningar för fotled (alternativ axlar, höfter eller annat beroende på den specifika idrottens krav)
2. Rörlighet i sittande
3. Lätt styrka på golvet
4. Rörlighet i stående
5. Lätt styrka i stående
6. Koordination och puls
7. Hårdare styrka och explosivitet
8. Timing mot aktivitet

Total tid för den här typen av uppvärmning är ungefär 20 minuter. Använd samma upplägg för träning som för tävling - systematisera - standardisera och individualisera.

Utnyttja uppvärmningen för att lyfta fysiken för framtiden. Kom ihåg att förbereda dig lika mycket för dagens träning som inför en tävling så använd samma uppvärmning. Ha en systematik för uppvärmningen och planera den lika noggrannt som den huvudsakliga aktiviteten.

Här hittar du exempel på uppvärmningsprogram

Efter varje träning
Efter avslutad träning startar förberedelserna för nästa träning (eller tävling/match) och då är det viktigt att vi gör det så riktigt som möjligt. På samma sätt som vi skapar rutiner med en bra och riktigt genomförd uppvärmning så måste vi se till att förbereda kroppen för nästa steg. Då är ett nedjoggningsprogram med stretching en bra idé:

Lätt joggning 5 - 6 minuter följt av:

Spagater med både höger och vänster ben fram ca. 30 sekunder / ben x 2

Split 30 sekunder

Kryss på rygg - 10 vipp / sida

Kryss på mage 10 vipp / sida

Brygga med kamrat 10 sekunder x 3